La santé des ainés
La santé des aînés
Le problème avec le vieillissement n’est pas d’avancer en âge mais plutôt de réussir à le faire avec le moins de dépérissement possible des fonctions humaines. C’est précisément dans cette optique que le texte qui suit fait état, de manière plus spécifique, des avantages musculo-squelettiques associés à un mode vie actif pour les personnes vieillissantes.
Lors du recensement de 2006, le Québec comptait plus d’un million de personnes âgées de 65 ans et plus. Ces personnes représentaient 14,3 % de la population de la province, ou un Québécois sur sept (1). Dans la vision actuelle du vieillissement, l’activité physique est une mesure de santé publique de premier plan pour contrecarrer la détérioration physique et le déclin de la capacité fonctionnelle des personnes avançant en âge, de même que le développement des principales maladies chroniques liées au vieillissement (1).
Chez la population générale, les chutes représentent 29% des hospitalisations mais elles sont surtout concentrées chez les aînés. À preuve, les chutes représentent 62% des hospitalisations pour ce groupe de citoyen et provoquent 90% des fractures (11). Selon l’agence de santé publique du Canada, une réduction des chutes de 20% chez les aînés engendrerait une économie des 138 millions de dollars par années (11).
En général
L’activité physique est l’un des meilleurs moyens d’améliorer la mobilité et l’autonomie des personnes âgées (1). Après l’âge de 30 ans, plusieurs de fonctions du corps déclinent de 2 % par année chez un individu sédentaire. Par contre, chez les personnes actives, cette perte de capacités n’est que de 0,5% par année. Une personne de 90 ans aura donc perdu 70% de ses fonctions en restant sédentaire mais seulement 30% si elle est active régulièrement (3).
La longévité
Les personnes qui ont été peu actives pendant une partie de leur vie et qui se mettent à pratiquer régulièrement des activités physiques bénéficieront d’une amélioration notable de leur capacité fonctionnelle spécialement dû à la réduction de maladies chroniques. Cet avantage accroît la longévité car plus le volume d’activité physique est important, plus le risque de décès prématuré est faible (1-9).
Les muscles
Pendant longtemps on a cru que lever des charges relativement lourdes était réservé aux jeunes adultes en bonne santé. Bon nombre de gens ont endossé cette théorie car l’observation du vieillissement naturel nous confirme qu’entre l’âge de 30 et 80 ans, la masse musculaire diminue de 30 à 60 % (1). Chez la personne âgée, le phénomène de diminution de la masse musculaire, qui se nomme sarcopénie, se produit à un taux moyen de 5 % par décennie entre l’âge de 25 et 50 ans, et de 10 à 15 % par décennie subséquente (1-4). Le graphique-1 illustre bien ce phénomène.
L’atrophie musculaire est causé principalement par une non-utilisation graduelle et sélective des fibres musculaires, surtout celles à contraction rapide. Il s’ensuit donc une perte de force et d’endurance musculaire qui n’est pas due, comme on voudrait bien le croire, à une conséquence normale du vieillissement, mais plutôt en grande partie, à une inactivité physique chronique qui accompagne habituellement l’avancement en âge (1-3). Si rien n’est entrepris comme programme d’entraînement musculaire, la force déclinera de 15% par décennie entre 60 et 79 ans et de 30% après l’âge de 80 ans (4).
Les chutes chez les aînés
La conséquence la plus importante de la sarcopénie chez l’ainé est sans aucun doute l’augmentation de la probabilité de chuter. La littérature scientifique actuelle est claire à ce sujet ; la force des membres inférieurs est inversement proportionnel aux risques de chutes (1-4-10). Les autres facteurs prédisposant aux chutes sont entre autre; d’avoir un équilibre précaire, une mobilité réduite, de la difficulté à marcher et être sédentaire (1). On note qu’après l’âge de 65 ans, une personne sur trois est victime d’une chute au moins une fois par année et cette proportion touche d’avantage les femmes que les hommes (1). Fort de ces éléments, on est à même de constater que la prévention des chutes se décline en 3 actions importantes :
• Augmentation de la force musculaire; spécialement des jambes et aussi de tout le corps (1-3-7-10).
• Pratique d’exercices spécifiques sollicitant l’équilibre (3-7).
• Amélioration de la stabilité posturale (tonification des muscles du tronc et du dos) (1).
La force musculaire
Parmi les qualités physiologiques modifiables, la force est certainement celle qui représente le potentiel d’amélioration le plus spectaculaire. Plusieurs études ont montrés des gains en force suite à un protocole d’entraînement musculaire constitué d’exercices avec poids du corps ou avec appareils (1-4-9-12-13). Les résultats sont variés mais ils oscillent entre des gains de 30% à 100%, et ce en 3-4 mois d’entraînement musculaire (4-9). L’âge des participants varie habituellement entre 60 et 80 ans et ils utilisent des charges équivalentes à 50% de leur capacité maximale lors des premières semaines, puis augmentent ce pourcentage à 80% vers la fin des expérimentations.
Les 2 études les plus spectaculaires ont été réalisées par Fiatarone en 1990 et 1994 avec des hommes et femmes âgés en moyenne de 90 et 87 ans respectivement. Suite à 8 semaines d’entraînement des quadriceps, les personnes de 90 ans ont vu leur force augmenter de 174%, leur masse musculaire de 9% et leur temps de déplacement à la marche diminuer de 48%. Du côté des gens de 87 ans, leur force a augmenté de 113% et la masse musculaire de 3%.
Ces résultats mettent en évidence qu’il n’est pas nécessaire d’obtenir une hypertrophie musculaire pour améliorer la force musculaire et qu’à tout âge de la vie, le muscle squelettique humain réagit positivement au stimulus auquel il est soumis. Contrairement à ce qui est véhiculé, l’utilisation de charge légère en musculation pour aînés donne très peu de résultat tant au point de vue de la force que de la prévention de l’ostéoporose (5-9). On recommande de faire 1 à 3 séries et d’utiliser une charge avec laquelle on peut réaliser entre 8 à 15 répétitions afin de sentir que les dernières sont difficiles (2-3). Il faut donc travailler avec des charges modérées à élevées, si l’on veut obtenir des résultats optimaux.
L’équilibre
Comme mentionné précédemment, l’équilibre est un des éléments fondamentaux pour contrer les chutes chez les personnes âgées. Étonnamment, le fait de gagner en force se traduit aussi en un meilleur équilibre (6).
Outre cette façon d’améliorer l’équilibre, en voici d’autres : se tenir debout sur une jambe, se lever sur la pointe des pieds, se déplacer latéralement et marcher en plaçant un pied devant l’autre sur une même ligne (3-7). Un des grands principes en entrainement de l’équilibre réside dans le fait que pour solliciter cette qualité on doit déséquilibre l’individu afin de provoquer une réponse adaptative positive. La marche sur surface irrégulière est donc un excellent moyen de faire en sorte que la base de contact au sol soit en constant changement, obligeant ainsi la personne à développer des stratégies d’équilibre pour contrer cette déstabilisation ponctuelle (9).
Une autre façon d’améliorer son équilibre consiste à faire des mouvements de musculation pour les jambes avec une phase concentrique très rapide, à condition de travailler à faible intensité (8). En effet, les chercheurs ont découvert que lorsqu’on utilise une charge légère et qu’on exécute le mouvement requis rapidement, il est possible d’améliorer l’équilibre (voir graphique-2) (8).
La mobilité articulaire
Une grande amplitude de mouvement au niveau des articulations des genoux, des hanches, du dos et des épaules permet de se pencher, de s’étirer et de se tourner plus aisément, autant de mouvements élémentaires qui composent nombre d’activités courantes telles que marcher, prendre son bain, monter un escalier ou s’habiller (1). Puisqu’à l’âge de 70 ans, la flexibilité des personnes inactives aura diminué de 20 à 30%, il est donc important de porter une attention particulière à la souplesse et l’amplitude des articulations. Un aîné flexible aura moins mal au bas du dos, conservera plus longtemps la mobilité de ses articulations et développera moins de blessures à celles-ci (1).
Système cardio-vasculaire
Les activités de type aérobie n’ont que très peu d’effet sur le développement de masse musculaire (9). Par contre elle améliore grandement la santé cardiovasculaire, la tension artérielle et le profil lipidique. Elles doivent être faites à une intensité moyenne à élevée, pendant 30-60 minutes, 4 à 7 fois par semaine afin d’atténuer la diminution de la consommation maximale d’oxygène qui accompagne le vieillissement. Note importante : si l’activité aérobie est de faible intensité, le seul avantage qu’on en retire est la diminution de la tension artérielle, et ce, chez les individus déjà hypertendus.
L’entraînement en circuit, qui consiste à effectuer des exercices musculaires de manière successive en y intercalant des séquences de marche ou de jogging, est idéal pour les personnes âgées.
Prescription d’exercices pour les personnes âgées
Musculation
Cibler les groupes musculaires suivants : Jambes, pectoraux, dos, bras, épaules et abdominaux (3). Faire des mouvements multi-articulaires par opposition aux mouvements uni-articulaires (3). Les individus plus à risque de tomber doivent pratiquer des exercices d’équilibre 3 fois par semaine (7). Faire 1 à 3 séries de 8 à 15 répétitions à une intensité entre 60 et 80% de sa force maximale et ce, 2 fois par semaine (5-10).
Lorsqu’il devient facile de faire 15 répétitions, il est temps d’augmenter la charge afin de solliciter à nouveau le muscle et d’en recevoir tous les avantages (6). Inclure des mouvements avec vitesse lorsque la condition physique s’y prête (10).
Cardio
Les recommandations cardiovasculaires sont résumées dans le tableau suivant (9) :
En résumé
Pour conclure de façon très succincte, disons que d’un point de vue musculo-squelettique, les 2 enjeux majeurs pour les personnes âgées sont :
• Éviter les chutes
• Maintenir l’autonomie
À la lumière de ce qui a été dit précédemment, les moyens efficaces pour y parvenir se présentent donc comme suit, dans leur ordre d’importance :
1. Renforcer les membres inférieurs et le tronc
2. Ralentir l’ostéoporose
3. Développer et maintenir l’équilibre
4. Maintenir la mobilité articulaire et la flexibilité
RÉFÉRENCES
(1) Avis du comité scientifique de Kino-Québec. 2002. L’activité physique, déterminant de la qualité de vie des personnes de 65 ans et plus. Bibliothèque nationale du Québec
(2) Centers for Disease Control and Physical activity for every one. How much physical activity do you need?
(3) American College of Sports Medicine, Fit Society Page, summer 2003
(4) Robert S. Mazzeo, in ACSM, Current Comment, Exercise and the Older Adult.
(5) Darryn S. Willoughby, in ACSM, Current Comment, Exercise and the Older Adult.
(6) National Institut of Aging, National institut of health. Bethesda, MD 2009
(7) Healthier US Gov. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans
(8) Orr R, de Vos NJ, Singh NA, Ross DA, Stavrinos TM, Fiatarone-Singh MA. Power training improves balance in healthy older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 Jan;61(1):78-85.
(9) ACSM Exercise and Physical Activity for Older Adults. Position Stand, 2009
(10) Baechle,T.R., Earle,R.W. (2008). Essential of strength training and conditioning,3e éd. Champaign, IL :Human Kinetics.
(11) Agence de santé publique du Canada. 2005. Rapport sur les chutes des aînés au Canada
(12) Fiatarone et all. 1990. High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA. Jun 13;263(22).
(13) Fiatarone et all. 1994. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. N Engl J Med. 1994 Jun 23;330(25)
